Frühstück: Energie-Porridge

1 Portion – Zubereitungszeit: 10 Minuten – leicht

Zutaten:

4 gehäufte EL (glutenfreie) Haferflocken*

150 - 200 ml laktosefreie Milch oder Pflanzendrink

1 EL Sesam

1 TL Sonnenblumenkerne

1 TL Backkakao (optional)

1/2 TL Zimt

1 Prise Zucker

1 Banane

1 Handvoll Beerenobst ( z. B. Blaubeeren und Himbeeren)**

1 TL Erdnussbutter

Zubereitung:

1/4 der Banane in Scheiben schneiden. Die Beeren abwaschen und beiseitelegen.

Die Haferflocken zusammen mit dem Sesam, Sonnenblumenkernen, Backkakao, Zimt und der Prise Zucker in eine Pfanne geben. Das Ganze gut vermengen und bei mittlerer Temperatur für 1 - 2 min anrösten.

Mit der Milch ablöschen und zu einem Brei vermengen. Wenn eine festere Konsistenz gewünscht ist, 150 ml Milch, für eine flüssigere Konsistenz 200 ml Milch verwenden.

3/4 der Banane mit einer Gabel zerdrücken und unter den Haferbrei heben. Den Haferbrei anschließend in eine Schüssel geben.

Als nächstes den Brei mit den Bananenscheiben, Beeren, den gehackten Mandeln und der Erdnussbutter garnieren.

Hauptmahlzeit: Kürbis-Quinoa-Bowl

2 Portionen – Zubereitungszeit: 30 Minuten

Zutaten für die Bowl:

75 g Quinoa (trocken)

3 Handvoll Babyspinat

100 g (Block) fester Tofu

150 g Gurke

150 g Cherry-Tomaten

mittelgroßer Hokkaido-Kürbis Olivenöl

Zutaten für das Dressing:

2 EL Tahin, 1 EL Ahornsirup,

Saft von 1/2 Zitrone, 1 - 3 EL

heißes Wasser, Pfeffer, Salz

Zubereitung:

Ofen auf 180 °C vorheizen. Kürbis entkernen und in Spalten schneiden. Die Spalten auf ein Backblech (mit Backpapier) legen und mit Olivenöl bestreichen. 20 min garen.

Quinoa nach Packungsanleitung kochen. Das restliche Gemüse und den Tofu in mundgerechte Stücke schneiden.

In einer Pfanne Öl erhitzen und den Tofu leicht darin anbraten. Die Hitze reduzieren und Babyspinat sowie Tomaten darin zusammenfallen lassen.

Zutaten für das Dressing mischen.

Quinoa auf 2 Schüsseln aufteilen, Kürbis spalten, Gemüse sowie Tofu darauflegen. Dressing darüber geben. 

* Anstelle von Haferflocken können auch Buchweizenflocken, Hirseflocken oder Quinoaflocken verwendet werden.

** Das Beerenobst kann auch durch andere verträgliche Obstsorten ausgetauscht werden.

Snack: Energiebällchen

20 Stück – Zubereitungszeit: 20 Minuten

Zutaten:

1 mittelgroße Banane

1 Tasse zarte Haferflocken

1 TL Zimt

2 EL Mandelblättchen oder Kokosflocken

1-2 EL Honig

ein wenig geriebener Ingwer

Zubereitung:

Den Backofen auf 180 °C vorheizen, Backblech mit Backpapier auslegen.

Die Banane mit einer Gabel zerdrücken. Alle weiteren Zutaten dazugeben und mit einem Kochlöffel zu einem Teig verarbeiten.

Aus dem Teig ca. 20 kleine Bällchen formen.

Aufs Backblech legen und im Ofen für ca. 8 min backen.

Abends: Cremige Karottensuppe mit Ingwer

2 Portionen – Zubereitungszeit: 30 Minuten – leicht  

Zutaten:

400 g Karotten

4 g Ingwer

1 EL Rapsöl

250 ml Wasser

Etwas Salz, Pfeffer

20 g Sesam

1 Handvoll Kräutermischung, frisch gehackte Kräuter (Petersilie, Schnittlauch, Dill etc.) oder eine TK-Kräutermischung

Zubereitung:

Die Karotten schälen und in grobe Stücke schneiden.

Die Schale vom Ingwer abschaben und den Ingwer fein hacken.

Rapsöl in einem Topf erhitzen und die Karottenstücke sowie den gehackten Ingwer darin andünsten.

Anschließend 250 ml Wasser und die Kräutermischung in den Topf geben, mit einem Deckel schließen und ca. 15 min köcheln lassen.

Sobald die Karotten weich sind, mit einem Pürierstab fein pürieren und anschließend mit Salz und Pfeffer abschmecken. Je nach Geschmack kann die Suppe mit mehr Wasser noch ein wenig verdünnt werden.

Den Sesam in einer Pfanne anrösten und dazu servieren.

Der leicht würzige Geschmack des Ingwers und die Süße der Karotten runden den wohltuenden Geschmack ab.

Fruchtiger Fenchelsalat mit Äpfeln und Walnüssen

4 Portionen - 30 Minuten - leicht

Zutaten:

500 g Fenchelknolle 

250 g Äpfel 

1 EL Zitronensaft, frisch gepresst 

80 g Walnüsse 

Für das Dressing:

150 g Naturjoghurt 

2 EL Zitronensaft, frisch gepresst 

2 EL Olivenöl oder Walnussöl 

2 EL frische Kräuter, gehackt (Petersilie, Minze, Kresse) oder 

2 EL Kräutermischung, tiefgekühlt 

Pfeffer und Salz nach Bedarf

Zubereitung:

1. Die holzigen Teile von der Fenchelknolle entfernen und den Strunk abschneiden. Anschließend den Fenchel gründlich waschen.
2. Die Knolle vierteln, in feine Scheiben schneiden und in einer Pfanne mit 1 EL Wasser auf mittlerer Hitze anschwitzen. Anschließend unter fließend kaltem Wasser abschrecken und gut abtropfen lassen.  
3. Äpfel waschen, das Kerngehäuse entfernen, grob raspeln und anschließend mit etwas Zitronensaft beträufeln. 
4. Fenchelgemüse mit geriebenen Äpfeln vermengen. 
5. Für das Dressing Naturjoghurt, Zitronensaft und das Olivenöl/Walnussöl miteinander vermengen und mit Salz und Pfeffer abschmecken. 
6. Die frischen Kräuter waschen, trocknen, fein hacken und zum Dressing geben. 
7. Das Dressing entweder direkt mit dem Fenchel-Apfelsalat vermengen oder separat servieren.
8.   

Zum Schluss die Walnüsse grob hacken und über den Salat verteilen. 

Gemüse-Wraps

4 Portionen - 30 Minuten - leicht

Zutaten:

Für den Wrap:

2 Eier 

1 Prise Salz 

150 ml Sprudelwasser 

50 g Kartoffelmehl 

100 g Hirse- oder Maismehl 

2 TL Pflanzenöl 

Für die Füllung:

3 EL Frischkäse 

3 EL Kräuter, frisch gehackt (Petersilie, Minze, Kresse) 

50 g Fetakäse 

4 kl. Salatblätter 

1 Tomate 

¼ Salatgurke 

1 Möhre 

Salz, Pfeffer 

Zubereitung:

Aus den Eiern, Salz, Wasser und den Mehlen einen glatten Teig rühren und quellen lassen. 

Für die Füllung den Frischkäse mit den gehackten, frischen Kräutern verrühren. Den Fetakäse mit einer Gabel zerdrücken. Die Tomaten in dünne Scheiben schneiden, Gurke und die Möhre waschen, schälen und grob raspeln. 

Aus dem Teig mit je ½ Teelöffel Margarine in einer Pfanne vier dünne Pfannkuchen auf mittlerer Hitze ausbacken und anschließend eingerollt auf einem Kuchengitter abkühlen lassen. 

Die Pfannkuchen wieder aufklappen, mit dem Kräuterfrischkäse bestreichen und mit dem Feta-Käse und dem Gemüse belegen.  

Mit Salz und Pfeffer abschmecken und anschließend einrollen. Evtl. mit einem Zahnstocher fixieren.

Kartoffel-Gemüse-Pizza

4 Portionen - 60 Minuten - leicht

Zutaten:

Für den Pizzateig:

750 g Kartoffeln 

1 TL Rapsöl 

Salz und Pfeffer nach Bedarf 

2 EL Petersilie, frisch und gehackt 

2 EL Stärke 

2 Eier 

Für den Pizzabelag:

300 g Cocktailtomaten 

100 g Zucchini 

100 g Brokkoli 

100 g Möhren 

100 g grüne Bohnen 

100 g geriebenen Käse 

Salz und Pfeffer nach Bedarf 

Soße:

150 g Frischkäse, Rahmstufe, ggfs. auch laktosefrei 

2 EL Mineralwasser 

2 ELKräuter, frisch gehackt 

Salz und Pfeffer nach Bedarf 

Zubereitung:

Den Backofen auf 200°C Umluft vorheizen.

Die Kartoffeln schälen, unter fließend kaltem Wasser kurz abspülen und grob reiben. 

Die geriebenen Kartoffeln mit den Eiern, Stärke und gehackter Petersilie vermengen. 

Ein Backblech mit Backpapier auslegen und die Kartoffelmasse darauf verteilen und für 20 Minuten bei 180°C Umluft vorbacken. 

Für die Soße den Frischkäse mit Mineralwasser glatt verrühren und die frisch gehackten Kräuter hinzugeben. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und anschließend einrollen. Evtl. mit einem Zahnstocher fixieren.

Für den Belag das Gemüse waschen, putzen und in mundgerecht Stücke schneiden. 

Den Brokkoli für 2-3 Minuten blanchieren. Anschließend mit kaltem Wasser abschrecken, so behält der Brokkoli seine schöne grüne Farbe. 

Zunächst die Soße und anschließend das Gemüse auf der vorgegarten Kartoffelmasse verteilen und bei Bedarf mit etwas Salz und Pfeffer würzen.  

Zum Schluss den Käse darauf verteilen und die Kartoffelpizza bei 180°C Umluft ca. 15-20 Minuten fertig backen und servieren. 

Tipp:  

Für eine vegane Kartoffel-Gemüse-Pizza: 

• Die Milch kann durch einen pflanzlichen Drink ersetzt werden Z. B.: Soja, Hafer, Reis, Mandel, etc.
• Eier ersetzen durch z. B. 60g Leinmehl oder 150g Stärke 
• Als Käseersatz eignen sich Hefeschmelz oder Pizzaschmelz. 

Austausch von Lebensmitteln: 

Brokkoli kann bei schlechter Verträglichkeit durch Fenchel ersetzt werden.